برنامه های برای تغذیۀ سالم پیش روی شماست که برای حفظ سلامتِ

بهینه تان طراحی شده است. سبزیجات که فقط کمی بیش

 از یک چهارمِ بشقابتان را در  تصویر تشکیل میدهند،

باید از بخش سبزرنگِ لیست تأمین شوند

. حبوبات که یک چهارمِ دیگر از بشقابتان را پر میکنند، باید از

بخش گلبهی لیست تأمین شوند و به همین ترتیب.

موارد ضروری دیگر

در اینجا توصیه هایی مربوط به مواد مغذیِ ضرروریِ

مورد توجهِ وگنها را ملاحظه می کنید: اسیدهای

چربِ امگا 3، ویتامینهای ب 12 ، دی، ید و فراتر از

آنها اسیدهای چربِ امگا 3

حداقل یکی از مواردِ زیر را دربرنامه تان بگنجانید:

• دو قاشقِ غذاخوری ( 30 میلی لیتر) دانۀ کتان یا

دانۀ چیای آسیاب شده

• یک چهارمِ فنجان  60 میلی لیتر شاهدانه -

• یک سومِ فنجان ) 85 میلی لیتر گردو -

• یک و نیم قاشقِ چایخوری 7 میلی لیتر روغنِ

دانۀ کتان

• یک و نیم قاشقِ غذاخوری 22 میلی لیتر روغنِ

شاهدانه

• دو و نیم قاشقِ غذاخوری  37 میلی لیتر روغنِ

کانولا

مصرفِ 200 تا 300 میلیگررم از مکمل های وگنِ

DHA ، دو یا سه بار در هفته برای برخی افراد مثلا

در افراد باردار یا مبتلا به دیابت( می تواند 

باشد. مکمل ترکیبی از DHA و EPA نیز قابل

استفاده است

• سه پرس در روز غذاهای غنی شده با ویتامینب 12 مانند

شیرهای غیرِلبنی،

گوشتهای گیاهی وغلاتِ صبحانه که در مجموع 4 میکروگرم ویتامین

ب 12 روزانه را تأمین میکنند (که معادل است با

صد درصدِ مقدار روزانۀ توصیه شده). برای یکی از

آن پرسها میتوانید2 قاشقِ چایخوری )

10میلی لیتر( مخمر تغذیهایِ

Red Star Vegetarian Support Formula استفاده

کنید

                              ویتامین دی

ویتامین دی را از راههای زیر تأمین کنید:

• روزانه به مدت 15دقیقه در صورت داشتن پوستِ

روشن(و 20 دقیقه در صورت داشتن پوستِ تیره

و 30 دقیقه چنانچه سالمندید صرورت و ساعد

خود را در معرضِ نورِ گرمِ آفتاب قررار دهید بین

سادات 10 صبح و 1 بعدازظهر، بدون

                                  کرم ضد آفتاب 

• اگر مثلا در زمستان، به ویژه در عرض های 

جغرافیایِ شمالی نمیتوانید برره مقدار کافی

پرتوگیری داشته باشید از مکمل ویتامین دی

استفاده کرده یا غذاهای غنی شده میل کنید. دوز

دریافتی ویتامین دی برای بزرگسالان تا 70 سالگی

600 IU  پانزده میکروگرم( و بعد از 70 سا لگی 

IU 800 بیست  میکروگرم است. دوزهای مصرفی با اندازه 

1000 تا 2000 IU  بیست وپنج تا 50 میکروگرم( بی خطر

بشمار میآیند.  برای جذب بهترِ مکمل ویتامین

دی، آن را به همراه وعده غذاییِ اصلیتان بخورید.

راهنمایی از متخصصین تغذیه برای رژیم سالم گیاهی

نویسندگان: وِزِانتو مِلینا و بِرِندا دِیویس

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: